Alimentos para toda hora e todos os dias

Publicado por: Redação
06/01/2022 10:11 AM
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Cortesia Editorial Pixabay
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Como professor laureado em nutrição e dietética, as pessoas costumam perguntar - o que você come?

 

Alimentos à base de plantas são boas fontes de nutrientes saudáveis. Isso inclui diferentes tipos de fibra alimentar, vitaminas, minerais e uma variedade de “ fitonutrientes ”, que as plantas produzem para ajudá-las a crescer ou protegê-las de patógenos e pragas.

 

Uma revisão da pesquisa publicada em maio de 2021 analisou 12 estudos com mais de 500.000 pessoas que foram acompanhadas por até 25 anos. Ele descobriu que aqueles que comeram mais alimentos vegetais tinham menos probabilidade de morrer de qualquer causa durante os períodos de acompanhamento que variaram entre os estudos de cinco a 25 anos, em comparação com aqueles que comeram menos.

 

Aqui estão quatro alimentos vegetais versáteis e saborosos que tenho em minha lista de compras semanal e a pesquisa que mostra por que eles são bons para você

 

1. Tomates

Os tomates são uma fruta baga (não um vegetal). Eles são ricos em vitamina C e “ licopeno ”, que é um carotenóide. Os carotenóides são pigmentos produzidos pelas plantas e dão aos vegetais suas cores brilhantes.

 

Uma revisão de seis testes solicitou que as pessoas consumissem produtos de tomate equivalente a 1-1,5 tomates grandes ou 1-1,5 xícaras de suco de tomate diariamente por cerca de seis semanas.

 

Os pesquisadores descobriram que as pessoas que fizeram isso tinham níveis reduzidos de triglicerídeos no sangue (um tipo de gordura no sangue que aumenta o risco de doenças cardíacas ), bem como níveis mais baixos de colesterol total e "ruim", em comparação com aqueles que não tinham tomates .

Essas pessoas também tinham níveis aumentados de “colesterol bom”.

 

Outra revisão de 11 estudos testou o efeito do tomate e do licopeno na pressão arterial .

Os pesquisadores descobriram que o consumo de qualquer produto de tomate levou a uma grande diminuição da pressão arterial sistólica (o primeiro número que mede a pressão na qual o coração bombeia o sangue).

 

No entanto, não houve efeito sobre a pressão diastólica (o segundo número que é a pressão no coração quando ele relaxa).

 

No grupo que teve pressão alta no início, tanto a pressão arterial sistólica quanto a diastólica diminuíram após a ingestão de produtos derivados do tomate em comparação com os placebos.

 

Tomates
Os tomates são ricos em vitamina C e outros nutrientes importantes para a saúde. Shutterstock

Uma revisão dos estudos incluiu um total de 260.000 homens e descobriu que aqueles com maior ingestão de tomates cozidos, molhos de tomate e alimentos à base de tomate (equivalente a cerca de uma xícara por semana) tinham um risco 15-20% menor de desenvolver câncer de próstata em comparação para aqueles com menor consumo de tomate. Tenha em mente que correlação não significa necessariamente causalidade, no entanto.

 

Dicas de receita

Guarde os tomates enlatados no armário e adicione ao molho de macarrão, caçarolas e sopa. Faça seu próprio molho assando tomates e pimentão vermelho com um toque de azeite e vinagre balsâmico e bata com uma colher de pasta de pimenta ou ervas de sua escolha. Mantenha na geladeira.

 

Experimente nossas receitas rápidas de tomate no No Money No Time , um site cheio de conselhos dietéticos e receitas fundado pela minha equipe na Universidade de Newcastle.

 

2. Abóbora

A abóbora é rica em beta-caroteno, que também é um carotenóide (pigmento vegetal). Ele é convertido em vitamina A no corpo e é usado na produção de anticorpos que lutam contra infecções . Também é necessário para manter a integridade das células dos olhos, pele, pulmões e intestino.

 

Uma revisão de estudos que acompanharam as pessoas ao longo do tempo examinou as associações entre o que as pessoas comiam, as concentrações de beta-caroteno no sangue e os resultados de saúde.

 

Pessoas que tiveram a maior ingestão de alimentos ricos em beta-caroteno (como abóbora, cenoura, batata doce e verduras) tiveram um risco relativo 8-19% menor de ter doença cardíaca coronária, derrame ou morrer por qualquer causa nos estudos mais de 10 anos ou mais em comparação com aqueles com menor consumo

 

Dicas de receita

A sopa de abóbora é uma das favoritas. Experimente o nosso projeto-seu-próprio receita de sopa.

Aqueça o forno a 180 ℃, pique a abóbora em fatias, regue com azeite e asse até dourar. Acelere levando a abóbora cortada no micro-ondas por alguns minutos antes de assá-la.

 

Cenouras, abóboras, batata-doce e outros vegetais
Abóboras, cenouras e batata-doce têm altos níveis de beta-caroteno, que traz benefícios para a saúde. Shutterstock

3. Cogumelos

Os cogumelos são ricos em nutrientes com fortes propriedades antioxidantes.

Os processos normais do corpo criam estresse oxidativo , que gera “radicais livres”. Essas são pequenas partículas que danificam as paredes das células e fazem com que elas morram.

Se não forem neutralizados por antioxidantes, eles podem desencadear inflamação, contribuir para o envelhecimento e o desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

 

Uma revisão de 17 estudos sobre cogumelos e saúde descobriu que as pessoas que comeram a maioria dos cogumelos tinham um risco 34% menor de desenvolver qualquer tipo de câncer em comparação com aquelas com menor ingestão. Para o câncer de mama, o risco foi 35% menor. Embora, novamente, correlação não signifique necessariamente causalidade.

 

Em todos os estudos, uma alta ingestão de cogumelos foi equivalente a comer um cogumelo de botão por dia (cerca de 18 gramas).

 

Dicas de receita

Confira nossa receita de cogumelos e espinafre frito . É um acompanhamento saboroso para servir com ovos mexidos ou pochê na torrada.

 

4. Aveia

Uma revisão de dez estudos testou os efeitos sobre o açúcar no sangue e os níveis de insulina da ingestão de grãos de aveia intactos, aveia espessa ou rápida em comparação com grãos refinados.

 

Eles descobriram que comer grãos de aveia intactos e flocos de aveia espessa levou a reduções significativas nas respostas de glicose no sangue e insulina, mas não depois de comer aveia em flocos.

 

Isso provavelmente se deve ao maior tempo que o corpo leva para digerir e absorver a aveia menos processada. Portanto, é melhor comer aveia integral, chamada sêmola, ou aveia em flocos, em vez de aveia em flocos rápidos.

 

 

A aveia é uma boa fonte de beta-glucano , uma fibra solúvel que ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue.

 

Em 58 estudos onde as pessoas foram alimentadas com uma dieta especial contendo cerca de 3,5 gramas de beta-glucana de aveia por dia, os níveis de colesterol “ruim” foram significativamente mais baixos em comparação com os grupos de controle.

 

O impacto da aveia na pressão arterial foi testado em cinco ensaios de intervenção que mostraram uma pequena, mas importante, queda na pressão arterial.

 

Dicas de receita

Você pode comer aveia em flocos no café da manhã o ano todo.

Coma-os como muesli no verão ou mingau no inverno , acrescente aos hambúrgueres de carne, misture com pão ralado para fazer coberturas ou adicione às coberturas de crumble de frutas

Por

Professor Laureado em Nutrição e Dietética, Universidade de Newcastle

Originalmente Publicado Por:The Conversation

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